Journal des S.O.Houilles Athlétisme

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vendredi 13 novembre 2015, par Bruno Berret

INFOS TRAIL

Tout au long de la saison des sorties spécifiques vont être proposées. Elles peuvent avoir lieu le samedi matin ou le dimanche matin, selon vos souhaits, en sachant que le dimanche matin, il existe également une sortie en foret de maisons Lafitte.

Suivant les objectifs de chacun, l’une ou l’autre peuvent avoir un intérêt. Les sorties trail sont pratiquées en bois de St Cucufa ou foret de Marly, afin d’effectuer plus de dénivelé positif et de travailler un peu les techniques de descente.

Il sera aussi propos des sorties VTT pour ceux qui souhaitent tester l’entrainement croisé (voir article ci dessous). Pour ceux qui le désirent, il est possible d’établir des plans d’entrainement personnalisés, suivant le type d’épreuves envisagées, trail court, trail ou ultra ; ou bien suivant le niveau de chacun, débutant ou confirmé. Pour cela faites une demande de plan par Email.

Ces plans intégreront des séances sur stade pour le renforcement de la VMA, calés sur les entrainements habituels d’ André du mardi ou jeudi, et les sorties spécifiques. Pour les sorties d’entrainement en foret, les parcours et dénivelés seront disponibles en sachant que si vous souhaitez faire cette séance un autre jour, à cause de vos disponibilités , vous pourrez télécharger le fichier "gpx" à travers un lien sur le site "visugpx.com" dans vos montres, pour ceux qui en ont.

Par ailleurs des articles seront publié afin de pouvoir partager nos expérience sur le Trail ou autre méthode d’entrainement.

L’ENTRAINEMENT CROISE

Lorsque la course à pieds amène le coureur à ses limites physiques, soit par un volume d’entrainement trop important, soit par une fragilité articulaire ou musculaire, il est tout à fait bénéfique de pratiquer un entrainement croisé afin de continuer à progresser et atteindre les objectifs que l’on s’est fixé. Un certain nombre de sports dit "portés" sont d’une part complémentaires à la pratique de la course à pieds, et d’autres part exempts de choc. Les fibres musculaires et certains tendons sont très sollicités sur les impacts, aussi bien en course sur route, qu’en Trail, notamment dans les descentes. Il faut évidemment choisir des sports portés ou l’on sollicite le système cardio-vasculaire. Éviter la pétanque par exemple !!Pour ne citer qu’eux, le vélo de route , le VTT, la natation, le roller, le ski de fond, sont des sports qui pourront être pratiqués.

Tous ces sports ont le point commun d’être à prépondérance "aérobie". Ils font appel à des qualités foncières similaires. Si ils ne dispensent pas du travail spécifique dans sa discipline de prédilection, ils contribuent néanmoins à l’amélioration de la VO2max, tout en supprimant l’impacte négative des chocs sur le corps

Pour mieux courir, faites du vélo !!

Parmi les sports pré-cités le vélo est certainement le plus facile à pratiquer, le ski de fond nécessitant d’habiter une région enneigée et une certaine technique, et la natation l’obligation de trouver une piscine, des horaires d’ouvertures, etc...

  • Récupération

Une sortie vélo, VTT ou route, peut d’être utilisée comme moyen de récupération lorsque des signes de fatigue musculaires apparaissent, soit suite a des courses, soit suite à des entrainements intenses. L’effet recherché est de permettre une élimination des déchets dus à l’effort. La sortie doit être effectuée en n’utilisant que des rapports de vitesse faibles, permettant de tourner les jambes rapidement. Oublier le grand plateaux et ne pas se soucier de la vitesse moyenne, c’est une sortie récupération

  • Travail fractionné

Par l’accumulation de l’entrainement, les séances de VMA, indispensables à la réalisation de ces objectifs, sont souvent difficiles à cumuler. C’est d’ailleurs assez souvent lors de ces séances que l’on se blesse. Il alors possible de basculer une sortie VTT cardio qui aura les mêmes effets qu’une séance sur stade, avec les traumatismes en moins. Dans ce cas là, nous utiliserons un parcours vallonné ou l’enchainement de bosses contribuera a faire monté le cœur dans les zones recherchées.

Voilà par exemple le relevé d’une séance cardio, sur stade.

L’on voit sur le cardiogramme, une séance classique avec une période d’échauffement de 0 à 6km, des gammes dynamiques de 6 à 7km, le cœur de la séance avec un fractionné de 10X400m a 95%de VMA,et une période de récupération finale en footing sur 6km.(Les échauffements et récupération sont particulièrement long car il s’agit d’un plan marathon).

Pour cette séance c’est la vitesse qui est recherchée, donc la zone du palier 4 entre 160bpm et la FCmax (c’est une zone de cinquantenaire, évidement elle est différente suivant l’age). Pour résumer,le temps passé dans cette zone est de 19’10 avec un total de 4.36km, sur les 19km total et 1h40 d’entrainement.

Maintenant comparons un cardiogramme sur une sortie VTT.

Il s’agit ici, d’une sortie spécifique destinée a travailler le cardio en bouclant sur une bosse bien raide et bien boueuse histoire de monter dans les tours. L’on voit un cardiogramme proche de la séance de fractionné en stade (18’18 passé au palier 4 pour une séance de 1h15) avec donc le même bénéfice pour la VMA et beaucoup moins de traumatismes.

  • Travail foncier

Deux autres bienfaits vont être le travail d’endurance et la perte de poids. Pour la préparation d’un Trail un peu long, comme pour un marathon sur route d’ailleurs, il est évidement nécessaire de faire des sorties longues.

Et toujours pareil, sur une période longue d’entrainement, le corps est très sollicité sur la course à pieds. Une longue sortie VTT ou vélo de route, 2 à 3h, à rythme moyen, permettra de travailler son foncier et d’habituer le corps à gérer un effort plus long. Le mieux étant d’ailleurs, lorsque l’on peut, de coupler une séance vélo et une séance CAP dans la même journée. La seconde étant étant travaillée sur la fatigue de la précédente. On oblige ainsi l’organisme à améliorer la "filière d’élimination des déchets" qui va être une des clefs importante sur une course d’endurance.

La perte de quelques kilos superflus peut être aussi un atout, surtout lorsqu’il s’agit d’une course à dénivelé important. Il n’y a qu’a regarder la perte d’énergie supplémentaire lorsque l’on cours avec simplement un camel-bag rempli de 2L d’eau. Et sur de forte montée, la gravité se rappelle encore plus vite à nos souvenirs. En vélo la perte de poids sera bien plus importante car la fréquence cardiaque moyenne sera inférieure, à condition de ne pas faire un contre la montre évidemment. Pour rappel la meilleure fréquence cardiaque pour bruler les graisses sera de 60 à 70% de la FCmax.

Hors l’on a souvent tendance à courir trop vite sur nos sorties footing entrainés par nos habitudes et nos allures spécifiques.

Pour conclure

Il existe toujours des adeptes du pur entrainement course à pieds, qui expliquent que rien ne vaut l’entrainement spécifique. J’ai juste publié cet article pour faire part de mon expérience en sachant que cela n’est pas exhaustif. En matière d’entrainement ce qui réussi à l’un, ne va pas forcement réussir à l’autre. L’important étant de partager un maximum de méthodes et de les confronter afin de progresser.

L’essentiel étant surtout que la soif de performance ne prenne pas le pas sur le plaisir, qui doit rester le centre de l’activité sportive.

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